agosto 10

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Cómo combatir la ansiedad


La ansiedad es una de las emociones que más interfiere en el bienestar emocional. Poner atención en gestionarla, igual que se tienen que gestionar el resto de las emociones, es fundamental para disfrutar de la vida. 

La ansiedad forma parte intrínseca en la adaptación a la vida. Es necesario que estés preparada para saber qué hacer cuando aparece. Aunque sea molesta, incómoda, amenazante o paralizadora, la ansiedad estará con frecuencia y en muchos momentos de un modo ineludible. La ansiedad no es una emoción que se pueda erradicar, pero sí se puede combatir.

La ansiedad afecta a la Salud Emocional

La ansiedad está presente en multitud de situaciones de la vida cotidiana. Y su aparición no siempre es dañina, patológica, ni incontrolable.

Por ejemplo, si tienes que afrontar el reto de un nuevo cargo de responsabilidad en tu trabajo no podrías hacerlo sin algo de ansiedad, o si tienes que dar una mala noticia a un paciente, no sería realista hacerlo absolutamente tranquila. Como te digo, sientes ansiedad a diario,  aunque no siempre es tan evidente.  La sientes ante un atasco, porque no llegas a una entrevista, por un aparato que tienes que usar la primera vez, por un puesto nuevo al que vas y en el que no quieres quedar mal, cuando no consigues dormir bien, por un conflicto familiar, porque vas a pedir a tu jefe que te adelante la nómina por un imprevisto, o ante la posibilidad de un despido…

Identificar la ansiedad es clave para combatirla

Para saber cómo combatir la ansiedad primero hace falta identificarla bien, saber por qué se produce, cuándo,  y de qué forma se manifiesta en ti. Es necesario entenderla, aceptarla y manejarla adecuadamente, lo que supone hacer una buena gestión emocional.

#Te puede interesar el artículo: " Por qué tengo ansiedad y cansancio"

Cuando eres una persona con buena salud emocional harás una buena gestión, y los síntomas de ansiedad normales que forman parte de la vida no llegarán a causarte problemas, como los ataques de ansiedad.

cansancio por sobrecarga

Combatir la ansiedad según la terapia

Como terapeuta formada en Counselling Integrativo Humanista, abordo la gestión de las emociones, incluida la ansiedad, mediante diversas técnicas.

La eficacia de las técnicas que utilizo está probada y con cada persona decido entre el repertorio de herramientas que conozco, cuál es la más indicada para ti, cuándo y cómo utilizarla. Algunas son complejas y requieren de dos aspectos fundamentales: un entrenamiento bien guiado por parte de un profesional, y la motivación y constancia por tu parte. Todo ello, para lograr resultados de éxito.

Otras técnicas son sencillas de aplicar, pero todas ellas infalibles si están enmarcadas dentro de una intervención terapéutica profesional adecuada.

Formas de expresión de la ansiedad

La ansiedad tiene 3 caminos para expresarse o mostrarse:

  1. Mental-Emocional: a través de lo que piensas y lo que sientes: anticipaciones, preocupaciones, temores, inseguridades, sentimientos negativos sobre ti misma, etc.
  2. Fisiológica: a través de lo que percibes en tu cuerpo, las manifestaciones corporales: sudoración, temblores, molestias estomacales, opresión en el pecho, mareos, etc.
  3. Conductual: a través de lo que haces, tu comportamiento: morderte las uñas, comer en exceso, fumar, evitar situaciones, etc.
morder uñas por ansiedad

Cómo hacer una gestión adecuada de la ansiedad

Para gestionar adecuadamente la ansiedad te voy a plantear 1 técnica eficaz para cada una de las formas de expresión mencionadas.

  1. Técnicas del área mental-emocional: como la técnica de Reprogramación del Subconsciente, que actúan sobre los pensamientos y las creencias.
  2. Técnicas del área fisiológicas como las técnicas de Relajación, que reducen la actividad fisiológica de tu cuerpo.
  3. Técnicas del área conductual como la técnica de Comunicación Asertiva, que mejora las habilidades de relación.

Descubre cómo usar estar técnicas para combatir tu ansiedad

Combatir la ansiedad y otros estados emocionales displacenteros, pasa por el conocimiento y el aprendizaje de algunas técnicas. Y es un buen momento para hacer un primer acercamiento y conocer en qué consisten 3 de las técnicas aplicadas en Terapia Emocional.

#Te puede interesar el artículo: "Enfermeras con alteraciones Emocionales"

3 técnicas para combatir la ansiedad

1. Técnica de Reprogramación del subconsciente

Los psicólogos Albert Ellis y Aaron Beck. Ambos dicen que las emociones tienen poco que ver con los sucesos reales: “Entre los sucesos y las emociones existe algo llamado pensamiento deformado. El suceso considerado aisladamente no causa la emoción”.

Dicho en otras palabras, no son las situaciones las que hacen que tengas ansiedad sino las interpretaciones o lo que piensas de ellas o de las consecuencias para ti o para otros.

#Aprende más sobre la interpretación del pensamiento en este artículo: "Cuidar la salud mental de las enfermeras"

Todo depende de tu interpretación

Un despido laboral es una situación común, y posiblemente es algo que te inquietaría, pero, será como cada persona vea la situación y a si misma en ella, la que determine si sentirá ansiedad o angustia, o por el contrario, motivación e ilusión al encontrar, en esa nueva situación, un reto.

¿Eres de las que piensas que es una situación terrible y que no encontrarás otro trabajo, o que puede ser una oportunidad para buscar algo que te motive más y haces lo posible para conseguirlo?.

Una misma situación para una persona puede ser una tragedia y para otra un aliciente.

La Reprogramación del subconsciente trata de conseguir que las interpretaciones y pensamientos que hagas sean lo más realistas y específicas posibles, con respecto a las situaciones y a tu capacidad de afrontarlas. Se lleva a cabo en tres pasos:

  • Identificar los pensamientos irracionales: Consiste en detectar los pensamientos que tienes en una determinada situación que te hacen sentir mal. 
  • Analizar los pensamientos identificados: Una vez que se identifica lo que piensas, analizarlo y comprobar su veracidad. Buscar la forma de demostrar si es verdadero o falso. Es aconsejable partir de que el hecho de pensar algo, no lo hace necesariamente cierto, y para demostrarlo, hay que buscar las evidencias a favor y en contra.
  • Modificar lo que es incierto de esos pensamientos: Consiste en flexibilizar o cambiar los pensamientos que se han comprobado que no son ciertos o no totalmente ciertos, por otros más apropiados, razonados y ajustados a la realidad.

Una situación a modo de ejemplo

Piensa en esta situación: Un hijo sale de viaje, y los padres están con mucha angustia.

  1. Identificar los pensamientos que tienen los padres: “Ese país es peligroso”. “Le sucederá algo terrible”. “No volveremos a ver a nuestro hijo”. Cuanto más piensen de esta forma más se incrementará la ansiedad, aunque no tienen evidencia para pensar de esa manera.
  2. Analizar los pensamientos, buscando datos reales a favor y en contra, estos padres razonan y finalmente comprueban con datos, que es un país seguro, que podría suceder algo, aunque es poco probable, y que si sucediese no tiene porque ser grave. Es importante razonar que no por pensar eso y no porque esté nervioso o nerviosa, va a suceder aquello que piensan.
  3. Modificar los pensamientos por otros más realistas: Estos padres pensaron finalmente: “Es poco probable que suceda algo terrible, nuestro hijo estará bien”.  

Las personas tienden a creerse lo que piensan y en muchas ocasiones están poco acertadas.

Tu turno:

Ahora piensa en algunas situaciones donde no pasó lo que pensabas. Ayúdate de papel y bolígrafo para anotarlo.

 Cuando hayas hecho los tres pasos del ejercicio, date cuenta de cómo al comprobar que no pasó, la ansiedad disminuyó por si sola. Conseguir la modificación efectiva de los pensamientos te llevará un tiempo, porque los tienes muy automatizados, sobre todo algunos. Se paciente y constante para usar la técnica e interiorizarla.

identifica tus pensamientos

Esta técnica sirve para razonar y clarificar los pensamientos. Enseña a que seas realista, concreta y específica para interpretar la realidad. 

2. Técnicas de Relajación

Una muy efectiva es la técnica de la respiración diafragmática o abdominal.

Con esta técnica de relajación, adquieres un estado de calma, que influye para reducir la tensión física y las constantes vitales, se modifican con ella, aportando mejoría en la ansiedad.

Una respiración correcta es esencial, ya que favorece el transporte de nutrientes esenciales a los tejidos y aporta energía a órganos y músculos del cuerpo, además de contribuir a mejorar el funcionamiento del organismo. Hasta que tengas entrenada la respiración abdominal, puedes iniciar este hábito saludable haciendo respiraciones profundas, para reducir la ansiedad.

Cómo se hace

La Respiración Abdominal o Diafragmática, es la respiración más completa, ya que permite la entrada de aire a la base de los pulmones y produce un movimiento rítmico del diafragma que a su vez estimula las estructuras implicadas en los estados de relajación, como el nervio vago, eje central de tu sistema nervioso parasimpático, encargado del bienestar. Con la respiración diafragmática se estimula la secreción de un neurotransmisor, la acetilcolina, que es un tranquilizante natural.

Para que entrenes la respiración diafragmática pincha el enlace. Requiere de pocas semanas para hacerla correctamente si se hace un entrenamiento diario de unos 10 minutos.

3. Técnicas de Comunicación Asertiva

A veces la ansiedad llega porque cuesta mucho decir lo que uno quiere decir, también cuando tienes que decir que no y poner límites a las situaciones que te producen malestar.

Las técnicas de comunicación asertiva, además de mejorar tu autoestima, te ayudan a mejorar tu nivel y calidad en la comunicación. Esto mejor tu capacidad de intervención en la interacción , evitándote pasar por situaciones de ansiedad en las que o tienes que elegir callar, o acabas diciendo lo que no quieres o de mala manera, perdiendo tu parte de razón.

Cómo se hace

Practica con la técnica del sandwich a decir asertivamente aquello que sabes de antemano que no va a gustar, para no quedarte con las ganas de decirlo, ni sentirte mal por haberlo dicho.

En cualquier caso, estas y otras técnicas para combatir la ansiedad son eficaces, si están bien guiadas por un profesional de la terapia.

Y tú, ¿tienes un nivel de ansiedad que te desborda, y ya no sabes qué hacer? Cuéntame en los comentarios tu experiencia.

Si necesitas mi ayuda profesional, no dudes en contactarme. Puedes solicitar una primera sesión de exploración gratuita.

Espero que te haya gustado el artículo.

Un abrazo

Ana Eló

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Ana Eló

Sobre la autora de este artículo

Enfermera experta en gestión y equilibrio emocional. Ayudo a enfermeros y otros profesionales sanitarios que tienen malestar porque se sienten frustrados o han perdido la motivación. Les acompaño a tomar conciencia, retomar su poder personal y a volver a disfrutar plenamente de su vida y de su profesión.

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