junio 1

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Técnicas de gestión emocional


Las técnicas de gestión emocional, son las estrategias que se usan para gestionar las emociones y tener una buena salud emocional. Las técnicas de gestión emocional sirven para identificar qué sientes en cada momento de tu día, lo expreses con autenticidad, identifiques el diálogo interior que te altera y te induce las reacciones que no quieres tener.

Las técnicas de gestión emocional te llevan a tener pensamientos que te ayudan a tomar las decisiones con las que actuar como sí quieres. En este artículo te hablo más de ello.

Según la OMS

Según la OMS: la salud emocional se define como un estado de bienestar en el cual el individuo es consciente de sus propias capacidades, puede afrontar las tensiones normales de la vida, puede trabajar de forma productiva y fructífera, y es capaz de hacer una contribución a su comunidad.

En 1995 Daniel Goleman publica su libro Inteligencia Emocional. En él explica que toda emoción constituye un impulso que nos mueve a la acción.

La gestión emocional

La gestión de emociones es canalizar las emociones hacia conductas y decisiones adecuadas. Se trata de hacer trabajar a la parte más evolucionada del cerebro, y no dejarte secuestrar emocionalmente por la más primitiva.

Por ejemplo, cuando estás feliz, ves al mundo con optimismo, pero si estás tristes, tu día lo se sentirás nublado y sin vida. Tus emociones se mueven como un carrusel.

Fases de la gestión emocional

Las técnicas de gestión emocional ayudan a llevar a cabo las fases necesarias para hacer la gestión de las emociones.

Fase 1: permitirse sentir

Esto implica darte el tiempo y la libertad de sentir. Si encubres tus emociones sólo las acumulas y acaban saliendo de un modo inadecuado. Tus emociones te dan mensajes, debes aprender  a reconocerlas e interpretarlas para saber qué respuestas darás.

Fase 2: etiquetar la emoción

Reconoce tu emoción, los pensamientos que te generan esa emoción y la expresión corporal con la que se manifiestan. Tan sólo con saber lo que sientes, puedes frenar la intensidad de tu emoción, será un paso más en tu autogestión emocional.

Las primeras veces es complicado, pero recuerda que lo que vale la pena, cuesta, y con el tiempo te irás conociendo un poco más.

Fase 3: tener una estrategia para reenfocar la atención

Si con el paso anterior no has conseguido controlar tus emociones, necesitarás una estrategia adicional. Por ejemplo los ejercicios de respiración para relajarte. Otra forma es sustituir los pensamientos negativos por otros más positivos de manera automática.

Por ejemplo, si sientes ansiedad por tener que entregar un trabajo o hacer un examen, una técnica de gestión emocional es la que te indica que te visualices que esas situaciones temidas se desarrollan sin problemas, que te sientes segura y relajada porque estás satisfecha con tu manera de actuar.

Planea tu actuación, ensaya mentalmente y te darás cuenta que el nivel de ansiedad se irá reduciendo,

Esa sensación te dará más confianza para superar la situación de manera exitosa.

Otra técnica de gestión emocional para esta fase, es hacer un cambio de perspectiva, para ello debes enfocar el problema de forma más global, distante. Como quien ve todo el horizonte, y no sólo una parte de una puesta de sol en una fotografía. 

visualización creativa

Fase 4: tomar acción

En esta fase el objetivo será tomar las riendas en tus reacciones para convertirlas en respuestas voluntarias. Es tiempo de tomar el control de tu emoción. Una gestión adecuada de tus emociones, es un punto clave en todos los aspectos de tu vida.

Cualquier emoción es válida, pero cualquier conducta, no

Eres libre de sentir, pero has de saber reconocer tus emociones y tener una o varias estrategias de gestión, y finalmente tomar el control. 

Echa un vistazo al artículo: "Los sanitarios no hablan de sus emociones"

https://www.concienciasanitaria.com/los-sanitarios-no-hablan-de-sus-emociones/

Técnicas de gestión emocional 

Las técnicas de gestión emocional tienen un gran efecto en tu éxito y felicidad. No hay nada propiamente malo con ninguna emoción, pero algunas de ellas pueden llegar a generar grandes cantidades de angustia cuando se dejan sin control.

Cuando aceptas las emociones por lo que son, el nivel de ansiedad y de estrés emocional tiende a disminuir, lo cual te ayuda a mantener tu nivel de bienestar.

Tienes la posibilidad e elegir cómo reaccionar ante algún tipo de emoción o situación que experimentes

Las técnicas de gestión emocional sirven para analizar, manejar, canalizar y expresar las emociones de manera sana.

Técnicas de gestión emocional para identificar las sensaciones físicas 

Estas técnicas de gestión emocional consisten en prestar atención a las sensaciones que experimentas en tu cuerpo cuando vives tu día a día, y a las situaciones que las provocan. Con ello tendrás la opción de reaccionar apropiadamente y no perder el control. Observa las diferentes sensaciones físicas que tienes ante las diferentes situaciones, para ir identificar tus emociones, y darte cuenta de lo que te pide el cuerpo hacer. 

Cualquier práctica de conexión corporal hecha con conciencia, va muy bien para percibir las sensaciones del cuerpo (yoga, taichi, focusing...).

Técnicas de gestión emocional para identificar emociones y sentimientos

Estas técnicas de gestión emocional consisten en formularte preguntas que te lleven a responder cómo se llama el sentimiento que tienes en cada momento. Tal vez a primera vista podrías decir, estoy triste, o estoy enfadado, pero existen términos mucho mas claros para describir emociones únicas y específicas. Identificar y nombrar con precisión tus sentimientos, te dará mayor control sobre ellos.

El Análisis Transaccional es una modelo de autoconocimiento con herramientas eficaces para identificar emociones.

Técnica de gestión emocional para identificar pensamientos

Estas técnicas de gestión emocional consisten en poner atención a lo que estás pensando cuando percibes las sensaciones de tu cuerpo. Para ello tienes que estar muy atenta a tus diálogos internos. Esto ayuda a que detectes los mensajes negativos con los que impulsas tus reacciones inadecuadas. Al hacerlo, puedes empezar a cuestionarlos, y contrarrestarlos, o confirmar si son verdad o no. Con ello logras rebajar la tensión y el estrés de la emoción, y después controlarla.

La escritura, en cualquiera de sus formas, es muy eficaz para sacar a la luz los pensamientos.

identifica tus pensamientos

Hacer un seguimiento escrito de lo que piensas.

Te ayuda a identificar lo que piensas, la dimensión y negatividad de tus diálogos internos. Hace que salgan a relucir los pensamientos irracionales, y también las creencias limitantes. Así tienes la oportunidad de modificarlos y que dejen de actuar en tu contra sin tu conocimiento. 


Técnicas de gestión emocional para mantener la calma

Estas técnicas de gestión emocional consisten en llevar a la mente y al cuerpo a la calma cuando una situación te altera.. Cuando las emociones se empiezan a descontrolar, la respiración también se descontrola, lo cual agrava aún más la situación. Por eso lo mejor es interrumpir este ciclo cuando sientes que empiezas a perder el control o cuando las emociones se vuelven demasiado intensas.

La respiración abdominal, los pranayamas, la relajación de Jacobson, el escaneo corporal, o los ciclos de respiración consciente y dirigida dejando un espacio entre la inspiración y la espiración, son algunas de las formas de llevarte a la calma mediante la respiración.

La visualización mental

Visualiza escenas en las que te encuentras en entornos relajantes, en los que sientas tranquilidad y seguridad, mediante la imaginación. involucra tus sentidos para percibir las sensaciones que percibes, hace que la experiencia de calma de la tensión y de los pensamientos sea más profunda.

Técnicas de gestión emocional para enfocar la mente 

Estas técnicas de gestión emocional consisten en mantener la atención de tu mente en el momento y el lugar en el que te encuentras, prestando atención a lo que estás haciendo, sin ir detrás de los pensamientos con los que te anticipas al futuro, o te resientes del pasado.

Estar fuera del presente te hace perder la perspectiva de la situación, distorsionar la realidad y tomar las decisiones no adecuadas.

La meditación, en cualquiera de sus formas, es la técnica del enfoque en el presente más efectiva. Te ayuda a no hacer que lo que te abruma lo ocupe todo. Puedes separar el malestar que estás teniendo en un momento dado y separarlo de ti. Tomas perspectiva, desvías la atención de lo que te afecta.

Con la meditación creas espacio mental, para sentirte mejor, y darte tiempo a pensar las cosas con más claridad, y contemplar otras maneras de mirar la situación

Técnicas de gestión emocional para sincronizar el cerebro 

Estas técnicas de gestión emocional consisten en equilibrar el funcionamiento de ambos hemisferios cerebrales, para que ninguno quede bloquead en el momento de la intensidad emocional, y que tengas disponible la información de ambos a la hora de identificar qué sientes, y decidir cómo reaccionar y qué hacer con lo que sientes.

Al experimentar emociones muy fuertes puede ser muy difícil pensar y actuar racionalmente. Cuando estás enojada o asustada, el cuerpo entra en modo luchar o huir, lo cual puede provocar que reacciones emocionalmente, en lugar de lógicamente. Este tipo de respuesta genera más problemas de los que resuelve.

Echa un vistazo al artículo: "Los sanitarios también tienen miedo"

https://www.concienciasanitaria.com/los-sanitarios-tambien-tienen-miedo/

Si te es muy difícil modificar alguna reacción emocional intensa, y notas que estás a punto de actuar de manera inadecuada, haz una pausa, sal a caminar, o realiza ejercicios que activen el lado racional de tu cerebro.

La técnica del estado del cerebro integrado va muy bien. Te dejo un enlace a un video donde ver cómo practicarlo: https://www.youtube.com/watch?v=JpBwSrbHTkU&list=PLKHb5d_klPVbGWNBkII5BOOQ1pmNWRHG5&index=5

Técnicas de gestión emocional para canalizar las emociones

Estas técnicas de gestión emocional consisten en saber expresar las emociones, utilizando el canal adecuado para cada una. Ninguna emoción es mala en si misma, y tratar de ignorarlas o bloquearlas puede ser contraproducente. Lo mejor es notar la emoción sin juzgarla, aceptarla como algo natural, permitirte sentirla.

Reprimir las emociones no hará que desaparezcan. Podrá parecer que no están durante un tiempo, pero podrán resurgir con mas fuerza después

La Integración Emocional, la escritura automática, EFT, Limpieza de emociones atrapadas, la realización de actividades físicas teniendo cargada la tensión de la emoción para descargarla con la actividad, las cartas dirigidas, la silla vacía, las habilidades de relación y de comunicación asertiva, la visualización creativa que recrea escenarios con la imaginación en los que puedes expresar lo que necesitas de modo seguro, son algunas de las herramientas válidas para la expresión emocional saludable.

Técnicas de gestión emocional para cambiar los pensamientos

Estas técnicas de gestión emocional consisten en estrategias con las que modificar lo que piensas, o interpretas de una situación que te hacer sufrir. Sirven para integrar nuevos pensamientos que te empoderan.

Cambiar el paradigma del pensamiento es lo que te ayuda a ver soluciones viables a tu sufrimiento y a tus problemas donde antes no los veías.

Cualquier forma de reprogramación de lo pensamientos de la mente se utilizan para ello: Pshy-k, reprogramación del subconsciente, PNL..

Técnicas de gestión emocional añadidas

Evita las situaciones, que desaten emociones negativas en ti.

Existen ciertas personas, lugares, personas, cosas o eventos que constantemente te producen ciertas emociones. Cada persona es diferente por eso es importante que conozcas los factores que a ti te despiertan emociones negativas, para que puedas planear alguna alternativa, y prepararte mentalmente.

Una forma es utilizar el diálogo interno positivo consciente en el que te transmites mensajes tranquilizadores, en el momento de la tensión, que te ayuden a separarte emocionalmente de la situación, para que el impacto de los estímulos se amortigüe.

Date libertad y permiso para no permanecer junto a las personas que te producen emociones negativas, y que no atienden a razones

Busca mantener tu equilibrio emocional

Incorpora en tu vida prácticas que te ayudan a mantener tu equilibrio emocional, como el deporte, que te ayuda a relajar el cuerpo y la mente, y mantenerlo en armonía. Te ayuda a desahogarte , a liberar las toxinas, y a fortalecer tu cuerpo para mantener tu estabilidad emocional, para cuando necesites enfrentar los avatares de la vida.

Busca un ejercicio físico que sea adecuado para ti, que te permita integrarlo como parte de tu rutina habitual, como yoga, pilates, caminar, nadar, correr, etc.

Practica tu capacidad de producir emociones positivas cuando así lo necesites, reemplazando tus pensamientos negativos por positivos. 

Al final de cada día escribe o piensa en dos o tres cosas positivas que te hayan sucedido, y agradécelas, a modo de diario de gratitud, incluso si sólo fue una canción agradable que escuchaste. Fíjate en los pequeños detalles agradables, que también cuentan, y destácalos.

Si desarrollas el hábito de mirar y agradecer lo agradable tendrás una mejor perspectiva de tu vida en general

¿Qué técnicas de gestión emocional usas para volver al equilibrio cuando tus emociones te alteran y desbordan? Cuéntamelo en los comentarios.

Si necesitas ayuda terapéutica profesional, no dudes en contactarme y solicitar alguno de mis programas terapéuticos para tu terapia.

Un abrazo

Ana Eló

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Ana Eló

Sobre la autora de este artículo

Enfermera experta en gestión y equilibrio emocional. Ayudo a enfermeros y otros profesionales sanitarios que tienen malestar porque se sienten frustrados o han perdido la motivación. Les acompaño a tomar conciencia, retomar su poder personal y a volver a disfrutar plenamente de su vida y de su profesión.

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